من هاست خرید هاست مشهد بهترین هاست مشهد هاست ارزان مشهد هاست اقتصادی خرید هاست

راهنمای کامل پیاده روی صحیح برای تناسب اندام و لاغری

پیاده روی

پیاده روی


چاقی و اضافه وزن علاوه بر تاثیر روی ظاهر افراد موجب بروز بیماری‌های خطرناکی همچون دیابت و نارسایی قلبی و … می‌شود. پیاده‌روی صحیح برای تناسب اندام و لاغری یکی از روش‌های کاهش وزن می‌باشد که مزایای زیادی دارد. تمرینات و فعالیت‌های مختلفی در کنار تغذیه درست به چربی سوزی منجر می‌شوند اما پیاده‌روی یکی از موثرترین راه‌های تناسب اندام به شمار می‌رود.

اگر شما نیز به دنبال کاهش اضافه وزن خود هستید پیشنهاد می‌کنیم با ما همراه باشید. در این مقاله قصد داریم راهنمای کامل پیاده‌روی صحیح برای تناسب اندام و لاغری را به شما عزیزان ارائه دهیم.

اصول صحیح پیاده روی

برای اثر بخشی پیاده‌روی در چربی سوزی و کاهش وزن، باید به یک سری نکات مهم توجه نمایید. رعایت این موارد و عمل نمودن صحیح به آنها می‌تواند تاثیرات شگرفی در پی داشته باشد.

1- استفاده از وسایل مناسب

اصلی‌ترین وسیله مورد نیاز برای پیاده‌روی کفش می‌باشد. شما باید از کفشی استاندارد و باکیفیت استفاده نمایید که مخصوص پیاده‌روی طراحی شده باشد و فشار را بصورت یکسان بر تمام نقاط پا وارد نماید. انعطاف و استقامت کفش شما تاثیر بسیاری در پیاده‌روی دارد و علاوه بر جلوگیری از خستگی زودرس، موجب بروز گرفتگی پا و مشکلات دیگر نیز نمی‌شود.

همچنین باید لباسی مناسب برای پیاده‌روی انتخاب کنید تا از آزادی و راحتی خوبی برخوردار باشد و جنس آن به گونه‌ای باشد که در اثر تعریق بدن اذیت نشوید.

2- نرمش و گرم نمودن بدن

ورزش کردن با دستگاه

گرم کردن بدن قبل از هرگونه فعالیت بدنی و ورزشی از اهمیت بالایی برخوردار است و پیاده‌روی نیز از این قضیه مستثنی نمی‌باشد. قبل از پیاده‌روی باید چندین حرکت کششی برای فعال شدن و به اصطلاح بیدار شدن بدن خود انجام دهید و اندام‌ها را گرم نمایید. کشش‌ها باید آرام و با مکث باشند و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکنند. سپس با سرعت بسیار کم پیاده‌روی را شروع نمایید تا پاها و بدن آماده شوند.

3- سرعت و مسافت پیاده روی مناسب

سرعت و مسافت پیاده‌روی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید. وقتی توانستید بدون تنگی نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنید، یعنی سرعت مناسبی دارید. محدوده سرعت بالا در پیاده‌روی برای چربی سوزی جایی است که فرد تنفس سنگین‌تری داشته و در نتیجه موجب افزایش فشار بر بدن و ایجاد تعریق شود. داشتن سرعت درست می‌تواند تاثیر بیشتری بر چربی سوزی داشته باشد.

همچنین با طی نمودن مسافت بیشتر به دلیل افزایش سوخت و ساز بدن تاثیرات بیشتر خواهند شد. فرد باید به اندازه کافی پیاده‌روی کند تا بتواند چربی ذخیره شده را بسوزاند نه اینکه فقط قندهایی را که بدن ذخیره می‌کند از دست بدهد. حداقل 45  دقیقه پیاده‌روی نیاز است تا بدن چربی سوزی را آغاز کند. یک ساعت پیاده‌روی به طور متوسط 210 تا 360 کالری می‌سوزاند.

افرادی که تازه کار هستند و می‌خواهند پیاده روی را شروع نمایند بهتر است در روزهای اول مسافت و سرعت کمتری داشته باشند و به مرور با توجه به سطح آمادگی بدن آنها را افزایش دهند.

4- مسیرهای سخت

زمانی که آمادگی بدن شما به سطح مطلوبی برسد می‌توانید برای افزایش تاثیر پیاده‌روی در چربی سوزی به سراغ به چالش کشیدن بدن خود بروید. برای این امر باید مسیرهای سخت‌تری به نسبت قبل جهت پیاده‌روی انتخاب نمایید. برای مثال می‌توانید در مسیرهای شیب‌دار، تپه، مسیرهای دارای پلکان و یا حتی تردمیل شیب‌دار پیاده‌روی نمایید. اما باید دقت داشته باشید که بر روی مفاصل زانو و پاهای خود فشار زیادی وارد نکنید.

5- پیاده روی با شکم خالی

تحقیقات مختلف نشان داده است که انجام فعالیت ورزشی با شکم خالی نسبت به زمانی که شکم پر است یا حتی سه ساعت بعد از مصرف غذا، چربی بیشتری می‌سوزاند. حال اگر با شکم خالی پیاده‌روی نمایید تاثیرات بسزایی را شاهد خواهید بود. زمانی که فرد با شکم خالی و به اصطلاح ناشتا پیاده‌روی می‌کند، بدن مقدار بیشتری از انرژی مورد نیازش را از بافت‌های چربی برمی‌دارد.

6- پیاده روی ترکیبی

یکی از روش‌های پیاده‌روی که تاثیرات خوبی نیز دارد ترکیب کردن حالت‌های مختلف با یکدیگر می‌باشد. برای مثال می‌توانید در روز اول هفته مسافتی طولانی را با سرعتی کمتر پیاده‌روی نمایید و روز بعد را به پیاده‌روی سرعتی در مسیری کوتاه بپردازید. همچنین پیاده‌روی در سطوح مختلف صاف، شیب‌دار، پلکان و … در روزهای مختلف باعث افزایش فعالیت بدن و چربی سوزی بیشتر می‌گردد.

7- پیاده روی در صبح

پایین بودن سطح قند خون در صبح باعث می‌شود بدن به دنبال منابع دیگری برای تامین انرژی خود باشد و در نتیجه از ذخایر چربی استفاده کند. همچنین صبح میزان ترشح هورمون‌هایی مانند کورتیزول که چربی سوزی را تسریع می‌کنند، بالاتر از سایر زمان‌ها است.

انرژی بدن در ابتدای روز و صبح بیشتر می‌باشد و افراد در تایم‌های دیگر مانند ظهر و عصر به دلیل خستگی ناشی از فعالیت‌های روزانه انرژی کافی برای پیاده‌روی ورزش را ندارند. از این رو پیاده‌روی صبحگاهی برای چربی سوزی و تناسب اندام پیشنهاد می‌گردد.

8- فرم صحیح بدن

هنگام پیاده‌روی باید فرم بدن را در حالت متعادل و استاندارد حفظ نمایید. این امر باعث می‌شود که دچار خستگی زودرس نشوید و بتوانید با مدت زمان بیشتر پیاده‌روی کردن چربی بیشتری نیز بسوزانید. همچنین فرم صحیح بدن هنگام پیاده‌روی از مشکلات مختلف و آسیب‌های گوناگون به نقاط مختلف بدن مانند پاها، کمر، گردن و … می‌کاهد. بهترین حالت بدن هنگام پیاده‌روی راست نگه داشتن کمر و ستون فقرات و نگاه کردن به روبرو و بالا می‌باشد و دست‌ها باید به صورت صاف و آزاد در طرفین بدن قرار بگیرند.

9- منظم بودن برنامه پیاده روی

یکی از عوامل مهم در پیاده‌روی که باعث افزایش تاثیرات آن در لاغری می‌شود، داشتن برنامه‌ای منظم است. شما باید طبق یک برنامه‌ریزی دقیق به پیاده‌روی بپردازید و با نظم خوبی آن را ادامه دهید. پیاده‌روی منظم باعث حفظ آمادگی بدن و افزایش توانایی آن می‌شود و به مرور زمان با بیشتر کردن سرعت و مسافت می‌توانید تاثیرات بیشتری را مشاهده کنید.

10- سرد کردن بدن

زمانی که به پایان پیاده‌روی نزدیک می‌شوید باید سرعت خود را کاهش دهید تا بدن به آرامی سرد شود و ضربان قلب شما پایین بیاد و به حالت نرمال برگردد. بهتر است در حدود 10 دقیقه قبل از انتهای مسیر قدم‌ها را آهسته‌تر کنید. همچنین در پایان پیاده‌روی نیز می‌توانید از چند حرکت کششی سبک نیز برای سرد نمودن بدن استفاده نمایید.

با توجه به موارد ذکر شده و انجام پیاده‌روی صحیح و اصولی می‌توانید به اندامی متناسب دست پیدا کنید. پیاده‌روی یکی از موثرترین روش‌های کاهش وزن و چربی سوزی می‌باشد اما توجه به تغذیه نیز در کنار آن از اهمیت بالایی برخوردار است.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

من هاست خرید هاست مشهد بهترین هاست مشهد هاست ارزان مشهد هاست اقتصادی خرید هاست